170522 [황금알] 근육의 중요성 - 근육이 빠지면 더욱 살이 찐다

황금알

근육 빠진 자리 지방이 채운다!

“몸에서 근육이 빠지면 그 자리를 채우는 것이 바로 지방이다. 이게 바로 근육질이거나 운동을 하던 사람이 운동을 그만두면 살이 찌는 이유다. 생활습관이 바뀐 이유도 있겠지만, 무엇보다 대부분 근육의 자리를 지방이 채우니까 살이 더욱 찌는 것이다.”

나이 들면서 근육이 급격히 빠진다

“원인은 다양하다. 노화로 인한 성호르몬의 감소 및 비활동적인 생활습관 그리고 심장과 신장 등의 장기부전, 만성 염증 같은 질환에 의해서도 근육이 빠지게 된다.”

“근육을 다른 말로 ‘힘살’이라고 부른다. 힘을 만드는 살이라는 뜻이다. 때문에 근육이 빠진다는 건 근력, 즉 힘이 빠진다는 얘기다. 근육량은 평균적으로 20대에 정점을 찍고 이후 서서히 줄어드는데, 나이 들면서 힘이 떨어지는 건 자연스러운 노화 현상이라고 볼 수 있다.”

“나이가 들면 젊을 때보다 식사량도 줄어들고 소화 기능이 약해져서 밥을 먹어도 영양의 흡수가 잘 이루어지지 않는다. 특히 근육을 만드는 단백질 흡수가 잘 안 된다. 그러면서 근육이 먼저 빠지는 것이다.

중년 이후 꼭 필요한 근육은 ‘엉덩이 근육’ 

엉덩이 근육이 약하면 쉽게 꼬부랑 노인이 된다. 엉덩이 근육이 골반과 허리를 동시에 잡아서 척추를 세우는 역할을 하기 때문에 엉덩이 근육이 약해지면 허리가 굽게 되는 것이다. 40대부터 엉덩이 근육을 잘 단련해 놓아야 허리가 굽는 것을 예방할 수 있다. 또한 3고(고혈압, 고지혈증, 고관절질환)를 예방해준다. 엉덩이 근육처럼 큰 근육만 잘 단련해줘도 혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있고 엉덩이뼈를 보호해줘서 고관절 질환도 예방할 수 있다. 

60~70대? 뼈와 장기까지 보호하는 ‘속 근육’ 

속 근육은 ‘자세 유지근’ 또는 ‘코어 근육’이라고도 부르며, 척추를 중심으로 인간이 정립자세를 유지하는데 필요한 핵심적인 근육이다. 60대 이상에게 속 근육이 중요한 이유는 나이가 들면서 뼈와 장기가 약해지기 때문. 속 근육은 장기들을 보호하기 때문에 단련이 무엇보다 중요하다. 하지만 단순히 운동만으로 강화되지 않는다. 탄력 있고 건강한 튼튼한 장이 속 근육을 잘 잡아준다. 속 근육과 장이 모두 건강해야 노폐물 배출, 영양소 섭취, 잠도 잘 잘 수 있다.

근육 빠지게 하는 잘못된 생활습관 1

‘잠이 부족하면’ 지방 대신 근육 빠진다

잠이 보약이다. 수면 부족으로 인한 호르몬 대사의 불균형으로 지방 대신 근육이 줄어들 수 있다. 특히, 활성용 호르몬인 코티솔, 남성·여성호르몬, 갑상선호르몬, 성장호르몬 등이 분비가 원활하지 않아 잠이 부족한 경우 네 가지 호르몬의 불균형으로 인해서 근육량이 줄어들 수 있다.

또한 수면 부족이 반복되면 몸속 노폐물이 축적되고 휴식을 통해 얻는 신체 재생 에너지가 부족해진다. 그렇게 되면 빠져야 할 체지방 대신 근육량만 줄어든다. 게다가 잠이 부족하면 야식 생각이 날 때가 많은데, 이는 코티솔이란 호르몬이 배고픔을 쉽게 느끼게 하고 야식을 먹어도 뭔가 부족한 느낌을 들게 하기 때문이다. 결국 자는 시간이 늦어질수록 에너지 사용은 늘어나고 더 많은 고칼로리 음식을 찾게 된다. 

근육 빠지게 하는 잘못된 생활습관 2

‘공복에 운동하면’ 근육 쭉쭉 빠진다

신체활동을 할 때 1차적으로 사용되는 에너지원이 탄수화물이고, 2차는 지방, 3차가 단백질이다. 탄수화물은 우리 몸에서 12시간 정도 저장 가능한데, 공복에 운동할 경우 우리 몸은 지방과 단백질을 연소하여 에너지원으로 삼게 된다. 이는 체지방이 감소하는 동시에 근육도 소실되는 단점이 있다. 때문에 충분한 영양소를 섭취하며 근력운동을 해야 한다. 특히, 체중은 적당한데 근육량이 적어서 근력운동을 한다면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 

또한 공복 시 운동을 하면, 운동 시에 필요한 에너지와 산소공급이 충분히 이루어지지 않아 근육에 상해를 입거나 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 식사 후 약 2시간 정도 지나서 운동하는 것이 가장 좋다. 

‘근육 증가’와 ‘체중 감량’을 위한 시금치

성장을 돕고 근육 조직을 강하게 하는 데에도 효과적이다. 시금치에는 루테인과 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하고 식이섬유와 각종 무기질 함량이 높을 뿐 아니라 철분과 칼슘, 엽산 등이 풍부하다. 여기에 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부, 이 성분이 성장 호르몬을 생산하는 뇌하수체를 촉진한다. 이 성장호르몬은 오랫동안 스포츠 운동선수의 경기력을 향상시키는 보충제로 논란이 되어왔다. 이는 근육 발달의 중요한 양상인 세포 성장과 생식, 재생을 촉진하기 때문이다. 칼슘이 부족하면 근육이 잘 생성되지 않는다.